Версия для слабовидящих15 августа – «День здорового питания»
Термин «здоровое питание» впервые начали использовать в Японии в 90-х годах. Он означает, что питание должно не только удовлетворять потребность организма в пищевых веществах и энергии, но и осуществлять профилактику возникновения различных заболеваний. Здоровое питание обеспечивает защиту от возникновения неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.
Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни – грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например, снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
Сокращение потребления свободных сахаров является частью здорового питания –должно быть менее 10% от общей потребляемой энергии. Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.
Режим питания определяют следующие показатели: кратность питания; интервалы между приемами пищи; время приема пищи; распределение калорийности по приемам пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 – 5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2 – 3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.
Минеральные вещества–это низкомолекулярные вещества, соли, которые поддерживают нормальное функционирование организма.
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Состав минеральных солей в клетках организма поддерживается с исключительным постоянством, и даже небольшие отклонения могут быть причиной плохого самочувствия.
Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.
Микроэлементы
Железо является незаменимым компонентом гемоглобина – пигментаэритроцитов, переносящего кислород от легких к тканям. Также железо входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Дефицит железа проявляется анемией, а также шелушением кожи, расслоением ногтей, появлением трещин на губах, ломкостью волос. Чаще всего от недостатка железа страдают дети и женщины детородного возраста. Железом богаты яблоки, гранаты, мясо, печень. Из мяса железо усваивается на 20%, из рыбы – 11%, растительных продуктов – 5%.
С помощью медипроисходит активация тканевых ферментов, которые участвуют в дыхании клеток. С помощью меди происходит перенос железа в костный мозг и созревание эритроцитов. Дефицит меди приводит к нарушению развития костной и соединительной ткани, также задерживается умственное развитие детей, увеличиваются печень и селезенка, развивается анемия. Источники меди: хлеб и мучные продукты, чай, кофе, фрукты и грибы.
Основная роль йодав организме человека заключается в том, что йод является активной частью гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетические процессы организма. При недостатке йода возникает тяжелое заболевание – гипотиреоз. Основным источником йода для человека являются молоко, мясо, свежие овощи, рыба и морские продукты. Дефицит йода возникает в основном из-за неправильного питания.
Фтор полезен для организма только в небольших количествах. При низких концентрациях фтор стимулирует развитие и рост зубов, костной ткани, образование клеток крови, повышение иммунитета. Недостаток фтора повышает риск заболевания кариесом (особенно у детей) и негативно сказывается на иммунитете. Основные источники фтора: свежие овощи, молоко, питьевая вода.
При дефиците селенав рационе питания в организме могут возникать снижение иммунитета, повышение склонности к воспалительным процессам, снижение функции печени, болезни кожи и волос, репродуктивная недостаточность. Недостаток селена ускоряет развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Макроэлементы
Натрий(суточная потребность 4–5 г) играет важную роль в передаче нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости в организме, содержится в обычной столовой соли. Организму вполне достаточно того натрия, который содержится в натуральной пище.
Фактически большинство людей потребляют соли в 2–3 раза больше, поэтому для снижения концентрации пьют больше воды. При нехватке калия натрий задерживается, удерживая и выпитую воду. Если человек страдает гипертонической болезнью, то натрий и вода накапливаются в стенке кровеносных сосудов и тканях, что ведет к повышению артериального давления и увеличению нагрузки на сердце.
Калий (суточная потребность 3 г). Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение. Недостаток калия приводит к нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей. Калий способствует выведению избыточной жидкости из организма, нормализует артериальное давление и улучшает деятельность сердечной мышцы.
Магний (суточная потребность 0,3–0,5 г). Магний обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость и проводимость нервной системы, сокращение мышц.
Кальций (суточная потребность 0,8–1,2 г). Кальций играет важную роль в работе сердца, регулирует возбудимость нервных и мышечных клеток, участвует в процессах свертывания крови, входит в состав костей и зубов. Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его из костной ткани.
Фосфор (суточная потребность 1–1,5 г). Соли фосфора участвуют в образовании костей. Они являются аккумуляторами энергии, которая используется при сокращении мышц, в биохимических процессах.
Пищевые волокна–необходимый компонент питания, основным источником которых являются овощи и фрукты. Для того, чтобы организм получал нужное количество пищевых волокон, необходимо ежедневно потреблять 500 грамм овощей и фруктов. Этот объем может быть сформирован из любых овощей и фруктов: сырых, вареных, тушеных, замороженных, консервированных.
Регулярное употребление фруктов и овощей способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и профилактике рака. Самыми полезными считаются те фрукты и овощи, которые выращены в вашем регионе. Фрукты и овощи можно употреблять как сырыми, так и правильно приготовленными (на пару, вареными, печеными).
Конечно, никто не может заставить нас правильно питаться, каждый человек принимает решение сам. Важно помнить, что от этого решения зависит самое дорогое – здоровье – Ваше и Ваших близких!
13.08.2020