День здорового питания, который отмечается ежегодно 16 октября напоминает о проблемах, связанных с неправильным питанием и его последствиями, призывает каждого задуматься о своем здоровье и осознанном выборе ежедневного рациона.
Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, диабета второго типа и других).
Для организации здорового питания следует придерживаться определенных базовых принципов.
Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам.
Потребность в энергии зависит от пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), массы тела, физической активности.
Например, для лиц умственного труда энергозатраты в среднем составляют около 1500 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 4000 ккал в сутки.
Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и их сбалансированному соотношению.
Для наглядности можно использовать «правило тарелки».
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора.
Овощи, фрукты, зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Сложные углеводы (цельные злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы) должны составлять четверть тарелки. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость.
Оставшиеся 25 % площади приходятся на белковую пищу, при этом предпочтительнее употреблять нежирные сорта мяса, птицу, рыбу, бобовые. Именно белок – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей.
Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде масел для заправки салатов, гарниров.
Правильный режим питания
– Кратность питания должна составлять 4-5 раз в сутки. При необходимости можно делать небольшие перекусы из свежих овощей и фруктов.
– Лучше всего есть в определенные часы – так пища усваивается более тщательно.
– Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не переедая.
– Калорийность блюд желательно распределить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 25% калорий; обед – 30%; полдник – 20%; ужин – 25%. При пятиразовом приеме пищи обед и ужин могут быть менее объемными, а в меню дополнительно включен второй завтрак.
Питьевой режим
Вода – это основа жизни, универсальный растворитель. С помощью воды протекают важнейшие биохимические процессы, выводятся токсины.
Потребность в воде рассчитывается исходя из массы тела. Также значение имеют личные потребности, температурный режим, физические нагрузки, питание, состояния здоровья.
В день взрослому здоровому человеку в среднем требуется от 2200 до 3100 миллилитров воды, часть которой уже содержится в потребляемой пище.
Следует ограничить или исключить из рациона следующие продукты:
– соль (задерживает в организме жидкость и провоцирует повышение артериального давления),
– острые, копченые, жирные продукты,
– кондитерские изделия, выпечка, сахар — это «пустые калории», лучше заменить их свежими ягодами, медом, фруктами.
Правильное питание является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности. Наладив рацион питания, можно избежать множества новых, и обострения ряда хронических заболеваний.
