Версія для слабавідушчых15 жніўня – ” Дзень здаровага харчавання»
Тэрмін “здаровае харчаванне” ўпершыню пачалі выкарыстоўваць у Японіі ў 90-х гадах. Ён азначае, што харчаванне павінна не толькі задавальняць патрэбнасць арганізма ў харчовых рэчывах і энергіі, але і ажыццяўляць прафілактыку ўзнікнення розных захворванняў. Здаровае харчаванне забяспечвае абарону ад узнікнення неінфекцыйных захворванняў (ніз), уключаючы дыябет, хваробы сэрца, інсульт і рак.
Нездаровае харчаванне і адсутнасць фізічнай актыўнасці з’яўляюцца асноўнымі рызыкамі для здароўя ва ўсім свеце.
Практыка здаровага харчавання фарміруецца на ранніх этапах жыцця-грудное гадаванне спрыяе здароваму росту і паляпшае кагнітыўнае развіццё і можа аказваць дабратворнае ўздзеянне на здароўе ў працяглай перспектыве, напрыклад, зніжае верагоднасць набору залішняй вагі або атлусцення і развіцця ніз пазней у жыцці.
Спажыванне энергіі (калорый) павінна быць збалансавана з яе выдаткам. Каб пазбегнуць нездаровай дадатку вагі агульнае спажыванне тлушчаў не павінна перавышаць 30% ад агульнай спажыванай энергіі. Насычаныя тлушчы павінны складаць менш за 10%, а трансжиры – менш за 1% ад агульнай спажыванай энергіі, прычым пры спажыванні тлушчаў неабходна замяняць насычаныя тлушчы і трансжиры ненасычанымі тлушчамі і імкнуцца да выключэння з рацыёну транстлушчаў прамысловай вытворчасці.
Скарачэнне спажывання свабодных цукроў з’яўляецца часткай здаровага харчавання-павінна быць менш за 10% ад агульнай спажыванай энергіі. Спажыванне солі на ўзроўні менш за 5 г у дзень спрыяе прафілактыцы гіпертаніі і зніжае рызыку развіцця хвароб сэрца і інсульту сярод дарослага насельніцтва.
Рэжым харчавання вызначаюць наступныя паказчыкі: кратнасць харчавання; інтэрвалы паміж прыёмамі ежы; час прыёму ежы; размеркаванне каларыйнасці па прыёмам ежы.
Правільны рэжым харчавання забяспечвае эфектыўную працу стрававальнай сістэмы, нармальнае засваенне ежы, аптымальны абмен рэчываў, а таксама дапамагае выпрацаваць культуру спажывання ежы. Ёсць трэба столькі, каб не адчуваць пачуццё голаду. Пераяданне вядзе да развіцця атлусцення і звязаных з ім захворванняў, рызыка якіх узрастае пры бязладным харчаванні і харчаванні ўсухамятку. Захаванне рэжыму харчавання дазваляе захаваць здароўе на доўгія гады.
Для здаровых людзей рэкамендавана 3-4-разовае харчаванне з 4-5-часавымі прамежкамі. 4-х разавае харчаванне найбольш спрыяе разумовай і фізічнай працы. Скарачэнне колькасці прыёмаў адмоўна адбіваецца на здароўе чалавека, можа прывесці да захворванняў страўнікава-кішачнага гасцінца, павышэнню ўзроўню халестэрыну ў крыві, зніжэння засваення бялку.
Інтэрвалы паміж прыёмамі ежы не павінны перавышаць 4-5 гадзін, так як за гэты час ежа пакідае страўнік і з’яўляецца галодная перыстальтыка страўніка.
Пажадана, каб асноўныя прыёмы ежы адбываліся ў адно і тое ж час. Тады выпрацоўваецца ўмоўны харчовай рэфлекс, які ўплывае на выдзяленне страўнікавага соку, што спрыяе поўнаму засваенню харчовых рэчываў. Апошні прыём ежы павінен быць за 2 – 3 гадзіны да сну, ідэальна да 19 гадзін. На вячэру не рэкамендуюцца тлустыя, смажаныя, рэзкія, салёныя стравы. Некаторыя людзі не могуць заснуць, чаго-небудзь не з’еўшы на ноч. У такіх выпадках можна з’есці яблык, выпіць шклянку кефіру.
Мінеральныя рэчывы–гэта нізкамалекулярных рэчывы, солі, якія падтрымліваюць нармальнае функцыянаванне арганізма.
Мінеральныя рэчывы ўдзельнічаюць ва ўсіх біяхімічных працэсах, якія праходзяць у арганізме, вызначаюць стан згортвае сістэмы крыві і цягліцавыя скарачэння, з’яўляюцца неабходным кампанентам ўсіх органаў і тканак. Яны паступаюць у арганізм толькі з ежай і таму з’яўляюцца незаменнымі кампанентамі харчавання. Склад мінеральных соляў у клетках арганізма падтрымліваецца з выключным сталасцю, і нават невялікія адхіленні могуць быць прычынай дрэннага самаадчування.
Мінеральныя рэчывы падпадзяляюцца на макраэлементы і мікраэлементы.
Мікраэлементы
Жалеза з’яўляецца незаменным кампанентам гемаглабіну-пигментаэритроцитов, пераносячы кісларод ад лёгкіх да тканін. Таксама жалеза ўваходзіць у склад ферментаў, якія забяспечваюць клеткавае дыханне. Дэфіцыт жалеза праяўляецца анеміяй, а таксама шелушенное скуры, расслаеннем пазногцяў, з’яўленнем расколін на вуснах, ломкасць валасоў. Часцей за ўсё ад недахопу жалеза пакутуюць дзеці і жанчыны дзетароднага ўзросту. Жалезам багатыя яблыкі, гранаты, мяса, печань. З мяса жалеза засвойваецца на 20%, з рыбы – 11%, раслінных прадуктаў – 5%.
З дапамогай медипроисходит актывацыя тканкавых ферментаў, якія ўдзельнічаюць у дыханні клетак. З дапамогай медзі адбываецца перанос жалеза ў касцяны мозг і паспяванне эрытрацытаў. Дэфіцыт медзі прыводзіць да парушэння развіцця касцяной і злучальнай тканіны, таксама затрымліваецца разумовае развіццё дзяцей, павялічваюцца печань і селязёнка, развіваецца анемія. Крыніцы медзі: хлеб і мучныя прадукты, чай, кава, садавіна і грыбы.
Асноўная роля ёдаў арганізме чалавека заключаецца ў тым, што ёд з’яўляецца актыўнай часткай гармонаў шчытападобнай залозы, якія рэгулююць энергетычныя працэсы арганізма. Пры недахопе ёду ўзнікае цяжкае захворванне-гіпатэрыёз. Асноўнай крыніцай ёду для чалавека з’яўляюцца малако, мяса, свежыя гародніна, рыба і марскія прадукты. Дэфіцыт ёду ўзнікае ў асноўным з-за няправільнага харчавання.
Фтор карысны для арганізма толькі ў невялікіх колькасцях. Пры нізкіх канцэнтрацыях фтор стымулюе развіццё і рост зубоў, касцяной тканіны, адукацыя клетак крыві, павышэнне імунітэту. Недахоп фтору павышае рызыку захворвання карыесам (асабліва ў дзяцей) і негатыўна адбіваецца на імунітэце. Асноўныя крыніцы фтору: свежыя гародніна, малако, пітная вада.
Пры дэфіцыце селенаўшы рацыёне харчавання ў арганізме могуць узнікаць зніжэнне імунітэту, павышэнне схільнасці да запаленчых працэсаў, зніжэнне функцыі печані, хваробы скуры і валасоў, рэпрадуктыўная недастатковасць. Недахоп селену паскарае развіццё атэрасклерозу і ішэмічнай хваробы сэрца.
Макраэлементы
Натрый (сутачная патрэба 4-5 г) гуляе важную ролю ў перадачы нервовага ўзбуджэння, у скарачэнні цягліц, у рэгуляцыі балансу вадкасці ў арганізме, змяшчаецца ў звычайнай сталовай солі. Арганізму цалкам дастаткова таго натрыю, які змяшчаецца ў натуральнай ежы.
Фактычна большасць людзей спажываюць солі ў 2-3 разы больш, таму для зніжэння канцэнтрацыі п’юць больш вады. Пры недахопе калію затрымліваецца натрый, утрымліваючы і выпітую ваду. Калі чалавек пакутуе гіпертанічнай хваробай, то натрый і вада назапашваюцца ў сценцы крывяносных сасудаў і тканінах, што вядзе да павышэння артэрыяльнага ціску і павелічэнню нагрузкі на сэрца.
Калій (сутачная патрэбнасць 3 г). Асноўнымі праявамі дэфіцыту калія ў арганізме з’яўляюцца цягліцавая слабасць, хуткая стамляльнасць, пачашчанае сэрцабіцце. Недахоп калія прыводзіць да парушэння сардэчнай дзейнасці і праводнасці нервовых шляхоў. Калій спрыяе выводзінам залішняй вадкасці з арганізма, нармалізуе артэрыяльны ціск і паляпшае дзейнасць сардэчнай мышцы.
Магній (сутачная патрэба 0,3–0,5 г). Магній валодае судзінапашыральным і мочегонным дзеяннем. Недахоп у ежы соляў магнію парушае нармальную ўзбудлівасць і праводнасць нервовай сістэмы, скарачэнне цягліц.
Кальцый (сутачная патрэба 0,8-1,2 г). Кальцый гуляе важную ролю ў працы сэрца, рэгулюе ўзбудлівасць нервовых і цягліцавых клетак, удзельнічае ў працэсах згортвання крыві, уваходзіць у склад костак і зубоў. Калі клеткі арганізма не атрымліваюць дастаткова кальцыя з ежы, яны пачынаюць забіраць яго з касцяной тканіны.
Фосфар (сутачная патрэба 1-1,5 г). Солі фосфару ўдзельнічаюць у адукацыі костак. Яны з’яўляюцца акумулятарамі энергіі, якая выкарыстоўваецца пры скарачэнні цягліц, у біяхімічных працэсах.
Харчовыя валакна-неабходны кампанент харчавання, асноўнай крыніцай якіх з’яўляюцца гародніна і садавіна. Для таго, каб арганізм атрымліваў патрэбную колькасць харчовых валокнаў, неабходна штодня спажываць 500 грам гародніны і садавіны. Гэты аб’ём можа быць сфарміраваны з любых гародніны і садавіны: сырых, вараных, тушеных, замарожаных, кансерваваных.
Рэгулярнае ўжыванне садавіны і агародніны спрыяе зніжэнню рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і прафілактыцы рака. Самымі карыснымі лічацца тыя садавіна і гародніна, якія вырашчаны ў вашым рэгіёне. Садавіна і гародніна можна ўжываць як сырымі, так і правільна прыгатаванымі (на пару, варанымі, печанымі).
Вядома, ніхто не можа прымусіць нас правільна харчавацца, кожны чалавек прымае рашэнне сам. Важна памятаць, што ад гэтага рашэння залежыць самае дарагое – здароўе-ваша і вашых блізкіх!